Informations pour les sportifs

Salut tout le monde
voilà mon tout premier article sur mon Blog
ce que je vais vous montrer sont des infos récupérées d'un livre prêté quand j'étais à l'université, je m'en souviens plus ni de sa référence ni de son titre, mais je vous garantis l'éxactitude de ces infos .
J'éspère que ça vous aidera à mieux comprendre les différents processus contrôlant la production d'énergie au moment de l'effort physique.

Processus de Production d'énergie:

• Processus anaérobie alactique :

-Le Déclenchement est instantané
-La Durée est limitée: développement de la puissance : 0''-----7''
                                            développement de la capacipé    : 7''-----15''
-Caractéristique : Intensité la plus élevée possible; maximale Ex : soulever un poids le lourd possible.
-Récupération : courte entre chaque exercice 10"-----20"
                               Totale entre les séries d'exercice au minnimum 5'
-Volume de la séance : peu important, selon l'exigence qualitative
-contrôle : baisse d'intensité, diminution de la concentration, apparition des défauts techniques annonçant l'épuisement des reserves de ce processus; à titre d'information pour y remédier à ce problème j'en prenais de la créatine ( Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire.source wikipédia).
-Modes d'entraînement : dit de répétition.
-terme usuel : résistance-intensité, vitesse ( 100 m ...).

• Processus anaérobie lactique : 

-Le Déclenchement est rapide ( quelques secondes ).
-La Durée est courte : développement de la puissance : 15"-----45"
                                            développement de la capacité     : 45"-----2'
-Caractéristique : intensité importantes 80%-----90%.
-Récupération est active.
-Volume de la séance : au max 3 fois le volume de la compétition.
-contrôle : maintien de l'allure initiale au cours de chaque répétition.
-Mode d'entraînement : travail fractionné ( c'est à vous de fixer le nombre de répétiton en fonction du temps Ex: Haltère 10kg = 5*15 rép; 6*12 rép; 7*10 rép...
-Terme usuel : résistance lactique maximale.

• Prcessus aérobie

-Le Déclenchement avec inertie : mettre en alerte le système cardio-pulmonaire ( pouls de départ : 90 au minimum ) .
-La Durée relativement longue : déveleppement de la puissance : 2'-----10'
                                                                 développement de la capacité : au delà de 10 '.
-Caractéristique : intensité au moins égale à 65% de la max mais dosée afin que les pulsations cardiaques soient à 120/140 enfin de contre-effort ( récupération).
-Volume de séance : important selon le degré d'entraînement.
-Contrôle : aisance et régularité de l'allure;
                      pulsations cardiaques 160 enfin de l'effort
                      récupération rapide ( retour 120 pouls/min)
-Mode d'entraînement : travail continue ( de 20' à plusieurs heures ).Ex: Footing.
                                               Terme usuel : endurance
-Mode d'entraînement : travail par répétition ( 2-----5 efforts de 2'------15' environs)
                                               Terme usuel : résistance-volume.
-3ème Mode :Exercice d'une durée max (1'30''):répéter un nombre important de fois;
                          Caractéristisé par pouls à 120/140 repos
                          De contre-effort ( 1'30'' au max)
                          Terme usuel : intervalle-training.
-Intervalle-trainnig : le coeur se muscle pendant les 2/3 de la pause de récupération d'où le terme " entrainement pendant l'inervalle de repos".

NOTA : L'éspacement des répétitions : les périodes de repos sont d'autant plus longues que l'exercice est plus difficile ( sont des séquences de matûrations ). 

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Entraînement et l'âge des sujets :

• L'exerice de type aérobie :

pendant la période de croissance, permet d'accroître la VO2 maximale de l'adoléscent, cet entraînement est une opération de longue haleine, mais sa dominante est la stabilité, l'aptitude diminue en cas d'inactivité totale.

• L'exercice de la Glycolyse anaérobie:

qui provoque une accumulation d'acide lactique au niveau des cellules musculaires; doit être pratique aprés l'entraînement aérobie; c'est à dire aprés la puberté, sa caractéristique est l'instabailité; si les progrés sont rapides ( quelques séances) ils ne durent pas en cas d'interruption d'entraînement.

Quelques données complémentaires :

• La Vitesse :

La faculté d'effetctuer des actions motrices dans un espace de temps minimal; il s'agit en minimu de temps : de réaliser un geste, de répéter le max de gestes .
C'est un effort qualitatif intense ( prcessus anaérobie alactique ).
Il y a deux terme : Vitesse de base : vitesse maximale d'éxécution.
                                  Vitesse spécifique : vitesse de compététion sur une distance donnée.

• Endurance-résistance à l'effort :

C'est l'aptitude à résister à la fatigue, à supporter le plus longtemps possible un effort maximal.
Il s'agit de réculer les limites de la fatigues ( processus anaérobie lactique et aérobie ).
Tout effort dépassant une dizaine de secondes nécéssite un entraînement modulé:

• Le Volume de séance.
• L'intensité des exercices.
• Les temps de récupération.

NOTA : Plus le volume de la séance est important, plus l'intensité des exercices doit être plus faible et le contraire.
                       Les Temps des récupérations sont en fonctions de processus ( anaérobie-aérobie) et en fonction du degré d'entraînement.

• La Force :

C'est l'aptitude à vaincre : soit une résistance extèrieur statique.
                                              Soit une forte opposition en mouvement.
Ex: Haltérophilie : c'est un effort qualitatif de brève durée, nécéssite une récupération totale.
      Autre sport : on doit parler de puissance c'est à dire produire de la force par la vitesse.Tout geste sportif suppose une certaine puissance, donc une augmentation de la force.

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Comment développer la FORCE ???

Haltérophilie, circuit-training, Musculation isotonique...

• Principes communs aux différéntes méthodes:
  

-Nombreuses répétitions .
-Augmentations progressive des charges.
-Travail localisé, mais total d'un groupe musculaire.
-Effort intense mais bref.
-Temps de récupération important.

• La Musculation statique :

C'est un effort isométrique contre une résistance invincible, sans racourci le muscle ( 10 % environ ) .
Chaque groupe musculaire est développé par une série de cntraction statique effectuées selon 3 ouvertures de l'articulation correspondante ( 45°, 90°, 135°).
Duré de contration : de 3" à 8".
Temps de récupération : 10" entre chaque contraction.
                                            Totale entre les séries de contractions.

• La Musculations dynamique :  Ma Préférée

Il y 2 types de musculations :

1- Musculation isotonique : est caractérisée par un racourcissement du muscle.

     a/ Travail Lent est Lourd : 70%-80% de la charge, peu de répétitions, provoque une hypertophie musculaire ( muscle lent) , Ex gymnastque, haltérophilie.
     b/Travail avec charge moyenne ou légère : 50%-30% de la charge maximale à rythme rapide, de 15 à 25 répétitons , il développe la force, affine la coordination

NOTA : un petit conseil pour les amoureux de la musculation, pratiquez les deux types pour avoir la puissance et la vitesse en même temps.

2-L'entraînement polymétrique : c'est la recherche d'une surcharge de l'action musculaire du genre isométrique qui fait jouer le reflexe de tension dans les muscles
    Le Principe : une contraction concentrique du muscle est beaucoup plus forte si elle suit immédiatement une concentration exentrique ( allongement) du même muscle, pour obtenir un bon résultat il faut rechercher le rythme du mouvement et l'intensité supérieure à celle de compétition.

Voilà ce qu'on dit sur la musculation : mal contrôle, elle est néfaste, blocage de la respiration en apnée, affolement cardiaque : Il faut inspirer au cours de l'effort; expirer au moment de relachement.
                                                              

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Entraînement

L'entraînemant du processus aérobie : Avant la fin de la croissance et dés l'âge de 10-12 ans pour augmenter la Vo2 max.

• Sous forme d'exercices d'au moins de 20' à 1 heure, la FC ( fréquence cardiaque ) est preesque au max.
• Par intervalle "Long-Long": 4' à 8' d'exercice intense, 4' à 10' de récupération active, exerice plus léger ( FC au moment de la reprise supèrieure à 130 pouls/mn); le tout en 40' à 1 heure.
• Mixte AérobieDébit-AnaérobieAlactique "Court-court" : 15" de travail, 15" de repos, pendant 3' à 6' avec une récupération de même durée, le tout en 30' à 1 heure.

Augmenter la capacité maximale aérobie par entraînement continu, d'allaure régulière, en terrain peu accidenté, d'une durée au moins de 30' à plusieurs heures ( avec apoort hydrique glucosé ), à une fréquence cardiaque en-dessous de celle au seuil anaérobie.

L'entraînement du processus anaérobie lactique : Des exercices répétés ( 10 à 20 répétitions ), intenses, de durée allant de 30'' à 2' et de 60" à 4' pour la récupération ( un Rapport de 1/2 ); Cet entraînement exige une base de travail et une endurance-Débit, il est déconseillé chez l'enfant même chez l'adolescent.

Chez l'enfant, il est recommandé de pratiquer des exercices d'endurances en développant le système de transport d'Oxygène, les fibres musculaires pour renforcer l'appareil locomoteur, puis un entraînement aérobie-Débit, plus intense sans production de lactate ( acide lactique ), il faut rajouter des exercices de vitesse pour développer les fibres musculaires rapides.

	Processus
	Anaérobie Alactique	Anaérobie Lactique	Aérobie
Fibre Musculaire : Type*	IIa-IIb	IIa-IIb	I-IIa
capacité	15-30 KJ	100-200 KJ	1-400 MJ
Débit	4-12 KW	3-8 KW	0.8 – 1.7 KW
Durée du Processus	0-20’	20’’-2’ et plus	Plus de 2’
Exemple des épreuves	100m, haltérophilie…	400m, gymnastique…	Footing…
Facteur Limitant	Neuromusculaire	PH intramusculaire Activité enzymatique	Débit cardiaque Activité enzymatique locale
Réserve d’énergie	Locale musculaire	Locale musculaire	Musculaire, autres tissus
Substrat énergétique	ATP, PhosphoCréatine	Glucose	Glucide, lipide, acide aminés
Siège de réaction de libération d’énergie	Sarcoplasme	Sarcoplasme	Sarcoplasme Mitochondrie
Métabolite	Créatine	Acide Lactique	C02, H2O
Bilan énergétique (pour une molécule de substrat)	1 ATP	2-3 ATP	36 à 38 ATP
Présence D’O2 pour la ré-synthèse  d’ATP	Non	Non	Nécessaire ( obligatoire la présence des lipides)
Paiement de la dette d’O2 (la reconstitution des réserves d’O2 dans l’hémoglobine et la myoglobine).	15’’-20’’	10’-20’	En fonction de la participation du processus anaérobie.
Délai de récupération Complète	120’’	1 heure et plus	Quelques heures à quelques jours.
Adjurant de récupération	Repos total	Activité légère 30%-60% de VO2 max	Réhydratation apport glucidique et ionique
FC -Pendant l’exercice Capacité Débit -Après l’exercice	Peu augmentée Presque inchangé 170 et plus	190 ( ≤ FC max) 190 ( ≤ FC max) 170 et plus	130 – 150 ( á seuil A ) 170 – 180 (≥ seuil A )
Amélioration, bases technique d’entraînement	Facteur génétique, intervalle training Bref á à 20’’ ; rapport TempsEffort/TempsRécupération = ¼, ½)	Facteur génétique, intervalle-training bref 20’’-2’ T/R = ½	Facteur génétique, Fart Lek fractionné long ( T/R 1/1 ) ou mixte.

*Les Fibres musculaires

On compte deux grands types de fibres musculaires :
- fibres blanches (II b ) : grande vitesse de contraction, beaucoup de force mais peu d'endurance
- fibres rouges ( I ) : peu de vitesse et peu de force, mais grande endurance

En plus de ces fibres rouges et blanches, on compte deux types de fibres dites intermédiaires : les fibres roses :
- fibres roses de type IIa : rapides et endurance moyenne ;
- fibres roses de type IIab : rapides et faible endurance .

L'échauffement :

1/L'exercice; son intensité doit être suffisante pour conduire à un bon accrochage cardio-respiratoire, c'est à dire amener la FC à une valeur de 130-150, sa durée est de 3' à 10 ', le type d'exercice est une course à allure modérée.
2/diffusion de la chaleur : il faut assouplir les muscles, tendons, articulations par des mouvements de gymnastiques prudents, habituels, apprepriées aux types de sport pratiqués.
3/Travail technique, psychomoteur, concentration, relaxation.
4/Récupération et maintien des bienfaits de l'échauffement.
La durée totale est en fonction de types d'épreuve;Un échaffement doit durée au moins 5', mais ne dépasse pas les 30', l'optimum est autour de 15' à 20'
La durée dépend du niveau 'entraînement du sportif, moins l'hathlète est entraîné, plus bref doit être l'échauffement.